с 1 декабря набираются группы: утренняя 18+ (м. Курская)
и группы для взрослых (утро, вечер) и детей с 3 лет (м. Преображенская площадь).
Запись на 2 пробные тренировки потелефону: +7 495 363 21 98
was successfully added to your cart.

Комплексы упражнений для выполнения дома

By Июль 16, 2015Без категории

Не знаете, чем заняться во время каникул? Мы вам поможем!

Ниже представлены 4 комплекса общефизических упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый комплекс составлен из наиболее простых и удобных для домашнего выполнения упражнений, направлен на развитие одной-двух мышечных групп и займёт примерно 30-40 минут времени.

Перед каждым комплексом необходимо сделать  пятиминутную суставную разминку:

— наклоны головой 10 раз вправо-влево, 10 раз вперёд-назад

— вращение головой по 4 раза вправо и влево

— вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперёд и назад

— вращение рук в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

— вращение рук в запястьях по 10 раз вперёд и назад

— повороты корпуса вправо и влево по 10 раз

— наклоны вправо и влево по 10 раз

— вращение тазом вправо и влево по 10 раз

— вращение в коленных суставах (ноги вместе) по 10 раз вправо и влево

— вращение в коленных суставах (ноги врозь) по 10 раз внутрь и наружу

— вращение в голеностопных суставах (поставив ногу на носок) по 10 раз

 

Комплексы общефизических упражнений

Упражнение Количество подходов и повторений в каждом подходе
Комплекс №1 упражнений для мышц рук
Отжимания на кулаках 15-20-15 (всего 50)
Отжимания на кистях пальцы наружу 10-15-10 (всего 35)
Отжимания узки хватом 10-15-10 (всего 35)
Всего 120 раз
Комплекс №2 упражнений для мышц рук
Отжимания на кулаках 15-20-15 (всего 50)
Отжимания на кистях пальцы внутрь 10-15-10 (всего 35)
Отжимания на пальцах 10-15-10 (всего 35)
Всего 120 раз
Комплекс упражнений для мышц ног
Приседания (руки за головой) 20-30-40-30-20 (всего 120)
Приседания с выпрыгом 10-15-20-15-10 (всего 70)
Всего 190 раз
Стрейчинг (растяжка):
наклоны вперёд (сидя, ноги вместе) 20 раз + фиксация в крайнем положении 15сек
наклоны вперёд (сидя, ноги врозь) 20 раз + фиксация в крайнем положении 15сек
наклоны к правой ноге (сидя, ноги врозь) 15 раз + фиксация в крайнем положении 10сек
наклоны к левой ноге (сидя, ноги врозь) 15 раз + фиксация в крайнем положении 10сек
шпагат 30сек
 
Комплекс упражнений для мышц спины и брюшного пресса
Скручивания (лёжа на спине, ноги согнуты) 20-30-20 (всего 70)
Скручивания с поворотом влево (правым локтём тянемся к левому колену, правая согнутая нога стоит на полу, левая тоже согнутая закинута на правую ) 15-20-15 (всего 50)
Скручивания с поворотом влево (правым локтём тянемся к левому колену, правая согнутая нога стоит на полу, левая тоже согнутая закинута на правую ) 15-20-15 (всего 50)
Лёжа на животе подняться на прямых руках и закинуть голову назад
Всего 170
Подъём корпуса из положения лёжа на животе (руки за спиной, ноги прижаты к полу) 15-20-15 (всего 50)
Подъём ног из положения лёжа на животе (руки под бёдрами) 15-20-15 (всего 50)
Лодочка 20-30-20 (всего 70)
Всего 170
Лёжа на спине обхватить колени руками и покататься

 

Дозировка в каждом комплексе дана примерная, в зависимости от вашей физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить как количество повторений в подходах, так и само количество подходов.

Также по желанию в каждый комплекс можно добавить упражнения на выносливость  (бег, прыжки на скакалке, звёздные прыжки), которые лучше выполнять после разминки, но до силовых упражнений.

Author editor

More posts by editor

Возникли вопросы?

Свяжитесь с нами, и мы обязательно на них ответим:

+7 (495) 363-21-98

Или оставьте нам Ваш телефон, и мы сами перезвоним:


Кстати, мы открыли айкидо интернет-магазин→