Запись на сезон 2017-2018 началась. Количество мест в группах ограничено.
Подробности по телефону: +7 495 363 21 98
was successfully added to your cart.

Тренируемся дома: упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Если вы хотите получать дополнительную нагрузку помимо той, что даётся на тренировках, но не знаете, стоит ли заниматься дома, то не сомневайтесь: конечно, стоит! Мы можем посоветовать вам в свободные от основных тренировок дни заниматься дома общефизической подготовкой. Мы категорически не рекомендуем дома пробовать заниматься непосредственно айкидо.

Для начала всем занимающимся самостоятельно, да и в группе тоже, необходимо знать,  что упражнение на пресс всегда надо сочетать с упражнениями на спину (особенно укрепляющие поясницу) и делать примерно равное количество повторений и подходов тех и других упражнений. Неравномерное выполнение (или как крайний вариант, выполнение только одной группы упражнений – только на пресс или только на спину) чревато появлением определённых проблем с опорно-двигательной системой, т.к. мышцы спины, а конкретнее поясницы, и брюшного пресса являются мышцами-антагонистами, т.е. выполняют анатомические функции противоположно друг другу.

Количество повторений и подходов зависит от Вашей физической формы и самочувствия. Также мы рекомендуем со временем увеличивать количество повторений и подходов для лучшего развития мышц. К тому же не следует забывать, что выполнение длительное время одних и тех же упражнений со временем уменьшает эффективность каждого отдельно взятого упражнения, т.е. для каждой группы мышц периодически нужно вводить новые упражнения.

Для укрепления мышц спины хорошо подойдут модификации упражнения лодочка.

И.п. для выполнения упражнения лодочка: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе. Выполнение упражнения: медленно поднимать максимально высоко прямые руки и ноги прогибаясь в спине, опускать небыстро.

11

Также можно выполнять две модификации этого упражнения. Первая модификация из и.п. лёжа на животе, руки сцеплены в районе поясницы, ноги прижаты к полу.  Выполнение упражнения: поднимать корпус, напрягая мышцы спины, стараться не запрокидывать голову назад.

12

Следующая модификация из и.п. лёжа на животе, руки просунуты под бёдра, подбородок прижат к полу. Выполнение упражнения: поднимать вверх прямые ноги, держа их вместе, не помогая себе руками.

13

Для тренировки мышц брюшного пресса существует большое количество упражнений, мы приведём вам здесь несколько наиболее простых.

  1. Скручивание. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой (но ни в коем случае пальцы не сцеплены, чтобы не травмировать шею). Выполнение упражнения: сокращая мышцы пресса медленно поднимать верх туловища по направлению к коленям, но не отрывая поясницы от пола, также медленно опускаться в и.п.

14

 

  1. Если предыдущее упражнение выполнять затруднительно, то можно его несколько облегчить. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполнение упражнения: медленно поднимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, руками тянуться за линию коленей. Поясницу не отрывать, руками за себя не хвататься.15
  2. Если же скручивания получаются легко, их можно немного усложнить. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90° по отношению к туловищу, руки за головой (но не сцеплены!). Выполнение упражнения: медленно поднимать верхнюю часть туловища по направлению к зафиксированным коленям, также медленно опускаться в и.п.16
  3. Скручивание с поворотом. И.п. лёжа на спине, одна нога согнута в колене, вторая нога закинута на первую, руки за головой. Выполнение упражнения: медленно скручиваться противоположным локтём к закинутому на ногу колену, также медленно возвращаться в и.п.; сделать одинаковое количество повторений в правую и в левую сторону.

17

В случае если вы почувствовали боль или недомогание во время ваших занятий, их стоит сразу же прекратить. Если неприятные ощущения появляются каждый раз во время занятий, то вам следует обратиться к врачу для выяснения причины вашего плохого самочувствия.

Если вы решили заниматься дома дополнительно, помните, что эффект от упражнений будет только при условии их ПРАВИЛЬНОГО и РЕГУЛЯРНОГО выполнения.

Author admin

More posts by admin

Возникли вопросы?

Свяжитесь с нами, и мы обязательно на них ответим:

+7 (495) 363-21-98

Или оставьте нам Ваш телефон, и мы сами перезвоним:


Кстати, мы открыли айкидо интернет-магазин→