Запись на сезон 2017-2018 началась. Количество мест в группах ограничено.
Записавшимся до 1 сентября 3 бесплатных тренировки в подарок!
Подробности по телефону: +7 495 363 21 98
was successfully added to your cart.

Тренируемся дома: упражнения для воспитания выносливости и гибкости

Помимо силовых упражнений, описанных ранее, для человека, занимающегося восточными единоборствами, немаловажными являются упражнения на развитие выносливости и гибкости. И если вы решаете заниматься дома дополнительно, то смело можете включать в свои тренировки упражнения из этих разделов.

Так как выносливость именно то качество, занятия спортом без которого будут неполноценными, ибо вы не сможете оставаться работоспособным в течение долгого времени, то работа над этим качеством кажется нам очень важной. Идеальным упражнением для этого является бег, и если у вас рядом с домом есть стадион или сквер, где удобно бегать, то это будет отличным дополнением к вашим домашним тренировкам. Опять же не стоит забывать, что выбирая интенсивность и продолжительность тренировки вам нужно ориентироваться в первую очередь на вашу физическую подготовленность и самочувствие. Начинать тренировки всегда следует с небольших нагрузок и интервалов времени, постепенно увеличивая которые по мере адаптации организма к тренировкам можно добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Но не у всех и не всегда есть возможность бегать, в таких случаях развивать выносливость можно другими упражнениями, например, прыжками на скакалке. Данное упражнение не требует большого пространства для тренировок, и при большом желании упражняться вы можете даже дома (сдвинув мебель и отойдя из-под люстры). Однако следует обратить ваше внимание на то, что прыгать следует без остановки в течение хотя бы нескольких минут, постепенно увеличивая время тренировки. Приземляться надо исключительно на носки, а не на всю стопу. Также стоит знать, что прыгать на скакалке желательно в спортивной обуви, дабы предупредить травмы.

Но если и со скакалкой вам заниматься по каким-то причинам не нравится или неудобно, можно использовать упражнения без всякого инвентаря, например, прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой (и.п. – основная стойка (ноги вместе руки вдоль корпуса)).

18

Или воспитывать выносливости можно с помощью упражнения, иногда использующегося на наших тренировках, — звёздных прыжков.

И.п. – основная стойка (ноги вместе, руки вдоль корпуса). Выполнение упражнения: прыжок на месте руки вверх, упор присев, упор лёжа, лечь на живот и вытянуть руки  вперёд и в обратном порядке.

Занимаясь тренировкой выносливости, помните, что выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А значит, выполняя упражнения для воспитания этого качества, вы должны проявлять силу воли и не прекращать упражнение сразу как только почувствовали усталость. Также именно в этом виде тренировок особенно важно постоянно понемногу увеличивать продолжительность тренировки.

19

Выполнив блок силовых упражнений или упражнения не выносливость, рекомендуется в завершение тренировки сделать блок упражнений на увеличение гибкости, которые помогут избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки, связанных с образованием в мышечных волокнах молочной кислоты. Также не стоит забывать, что сила и гибкость качества противоположные, и, занимаясь только силовой подготовкой, вы рискуете потерять подвижность и грацию движений.

Выполнять упражнения на развитие гибкости следует неторопливо, постепенно наращивая амплитуду движения до максимально возможной в данный момент, но не доводя до резких болевых ощущений. Тренировки на воспитание этого физического качества следует проводить по возможности ежедневно, если вы хотите улучшить свою гибкость, или как минимум три раза в неделю для поддержания уже достигнутого уровня.

Вот небольшой комплекс упражнений на воспитание гибкости:

  1. И.п. – сидя, прямые ноги врозь на максимально возможную ширину, носки вверх. Наклоны вперёд, руки тянутся к ногам. Ноги в коленях не сгибать.20
  2. И.п. – то же. Наклоны вперёд, руки тянутся вперёд. Ноги в коленях не сгибать.21
  3. И.п. – то же. Наклоны поочерёдно к каждой ноге. Ноги в коленях не сгибать.22
  4. И.п. – сидя, прямые ноги врозь на максимально возможную ширину, носки вверх, одноимённая рука лежит на ноге. Наклоны вбок к ноге, свободная рука тянется через голову. Поочерёдно в одну и в другую сторону. Ноги в коленях не сгибать.23
  5. И.п. – сидя, прямые ноги вместе, носки тянутся вперёд. Наклоны вперёд, лбом пытаемся коснуться коленей. Ноги в коленях не сгибать.24
  6. И.п. – лёжа на животе, руки держат лодыжки. Прогнуться максимально в спине.

25

  1. И.п. – сидя на коленях, пятки разведены в сторону. Сесть между пяток с опорой на руки, затем на локти. Если хорошо получается, лечь на спину.26

Если вы решили заниматься дома дополнительно, помните, что эффект от упражнений будет только при условии их ПРАВИЛЬНОГО и РЕГУЛЯРНОГО выполнения.

Возникли вопросы?

Свяжитесь с нами, и мы обязательно на них ответим:

+7 (495) 363-21-98

Или оставьте нам Ваш телефон, и мы сами перезвоним:


Кстати, мы открыли айкидо интернет-магазин→

Powered by WordPress Popup