fbpx

Комплексы упражнений для выполнения дома

By Июль 16, 2015Без категории

Не знаете, чем заняться во время каникул? Мы вам поможем!

Ниже представлены 4 комплекса общефизических упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый комплекс составлен из наиболее простых и удобных для домашнего выполнения упражнений, направлен на развитие одной-двух мышечных групп и займёт примерно 30-40 минут времени.

Перед каждым комплексом необходимо сделать  пятиминутную суставную разминку:

– наклоны головой 10 раз вправо-влево, 10 раз вперёд-назад

– вращение головой по 4 раза вправо и влево

– вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперёд и назад

– вращение рук в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

– вращение рук в запястьях по 10 раз вперёд и назад

– повороты корпуса вправо и влево по 10 раз

– наклоны вправо и влево по 10 раз

– вращение тазом вправо и влево по 10 раз

– вращение в коленных суставах (ноги вместе) по 10 раз вправо и влево

– вращение в коленных суставах (ноги врозь) по 10 раз внутрь и наружу

– вращение в голеностопных суставах (поставив ногу на носок) по 10 раз

 

Комплексы общефизических упражнений

Упражнение Количество подходов и повторений в каждом подходе
Комплекс №1 упражнений для мышц рук
Отжимания на кулаках 15-20-15 (всего 50)
Отжимания на кистях пальцы наружу 10-15-10 (всего 35)
Отжимания узки хватом 10-15-10 (всего 35)
Всего 120 раз
Комплекс №2 упражнений для мышц рук
Отжимания на кулаках 15-20-15 (всего 50)
Отжимания на кистях пальцы внутрь 10-15-10 (всего 35)
Отжимания на пальцах 10-15-10 (всего 35)
Всего 120 раз
Комплекс упражнений для мышц ног
Приседания (руки за головой) 20-30-40-30-20 (всего 120)
Приседания с выпрыгом 10-15-20-15-10 (всего 70)
Всего 190 раз
Стрейчинг (растяжка):
наклоны вперёд (сидя, ноги вместе) 20 раз + фиксация в крайнем положении 15сек
наклоны вперёд (сидя, ноги врозь) 20 раз + фиксация в крайнем положении 15сек
наклоны к правой ноге (сидя, ноги врозь) 15 раз + фиксация в крайнем положении 10сек
наклоны к левой ноге (сидя, ноги врозь) 15 раз + фиксация в крайнем положении 10сек
шпагат 30сек
 
Комплекс упражнений для мышц спины и брюшного пресса
Скручивания (лёжа на спине, ноги согнуты) 20-30-20 (всего 70)
Скручивания с поворотом влево (правым локтём тянемся к левому колену, правая согнутая нога стоит на полу, левая тоже согнутая закинута на правую ) 15-20-15 (всего 50)
Скручивания с поворотом влево (правым локтём тянемся к левому колену, правая согнутая нога стоит на полу, левая тоже согнутая закинута на правую ) 15-20-15 (всего 50)
Лёжа на животе подняться на прямых руках и закинуть голову назад
Всего 170
Подъём корпуса из положения лёжа на животе (руки за спиной, ноги прижаты к полу) 15-20-15 (всего 50)
Подъём ног из положения лёжа на животе (руки под бёдрами) 15-20-15 (всего 50)
Лодочка 20-30-20 (всего 70)
Всего 170
Лёжа на спине обхватить колени руками и покататься

 

Дозировка в каждом комплексе дана примерная, в зависимости от вашей физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить как количество повторений в подходах, так и само количество подходов.

Также по желанию в каждый комплекс можно добавить упражнения на выносливость  (бег, прыжки на скакалке, звёздные прыжки), которые лучше выполнять после разминки, но до силовых упражнений.

Author editor

More posts by editor
Оставьте заявку и запишитесь на Бесплатную тренировку

×